Omdat mindfulness draait om aanwezig zijn, is focussen op je ademhaling een belangrijk element om dit te bereiken. De ademhaling kan als een soort beat of ritme functioneren om je in sync te houden met wat er om je heen gebeurt. Wanneer je vooral last hebt van een snelle hartslag en moeite hebt om je ademhaling onder controle te houden in situaties die je angst opwekken, kunnen deze oefeningen je enorm helpen. Hier zijn twee van de meest eenvoudige en effectieve om uit te proberen:

1. Anchor Breathing

Dit type ademhalingsoefening is nuttig als je je overweldigd en overprikkeld voelt. Het wordt gebruikt om je in het hier en nu te laten aarden. Het doel is dat je door je te concentreren op je ‘anker’ kalm en helder blijft.

Zo wordt het gedaan:

• Plaats je hand op de plek waar je je adem het meest voelt, bijvoorbeeld op je buik, voor je neus of op je ribbenkast. Deze plek is je ankerplek en waar je je aandacht op richt.
• Adem in en concentreer je op je anker.
• Adem uit en concentreer je op je anker.
• Je zult in het begin waarschijnlijk merken dat je gedachten proberen af te dwalen. Wanneer dit gebeurt, richt je je aandacht weer op de ankerplek.
• Probeer het één minuut en verleng het steeds als het comfortabeler aanvoelt.

2. 4-7-8 Breathing

Deze oefening is handig voor als je gedachten op hol slaan en je moet ontspannen. Misschien wil je slapen, je klaarmaken om uit te gaan of je concentreren op je werk. Deze techniek kan een racend hart kalmeren door je ademhaling te reguleren. Door te focussen op de wisselende ademhaling, kan je geest zich alleen focussen op de ademhaling en niet op de zorgen die door je hoofd spoken.

Zo wordt het gedaan:

• Plaats je tong naar het dak van je mond door deze ademhalingstechniek, waarbij het puntje van je tong de achterkant van je twee voortanden raakt.
• Laat je adem door je lippen naar buiten komen, waardoor je een fluitend geluid maakt. Daarna kun je beginnen met tellen.
• Adem in en tel tot vier. Adem in door je neus terwijl je mentaal tot vier telt. Kies een tempo waar je je prettig bij voelt.
• Houd zonder spanning of stress zachtjes je adem in terwijl je in je hoofd tot zeven telt.
• Adem acht tellen lang langzaam uit, met je lippen lichtjes samengetrokken rond je tong, waarbij je opnieuw het fluitende geluid maakt.
• Herhaal het proces opnieuw. Doe dit zo vaak als je nodig vindt.

Een belangrijk punt bij deze oefening is dat je in het begin last kunt hebben van een licht gevoel in je hoofd. Dit is de natuurlijke reactie van je lichaam om gewend te raken aan langzamer ademen. Zorg er met dit in gedachten voor dat je op een veilige plek zit of ligt.